維生素B

 

B1（硫胺素）

 

好處﹕

• 幫助將食物轉化為能量

• 健康的皮膚、頭髮、肌肉、大腦和神經系統

 

每日需求﹕

男性：1.2毫克

女性：1.1毫克

 

來源﹕

瘦豬肉、三文魚、亞麻籽、海軍豆、青豆、豆腐、糙米、南瓜、蘆筍

 

維生素B1不足可引致﹕

混亂

沿嘴邊裂開

 

B2（核黃素）

 

好處﹕

幫助將食物轉化為能量

健康的皮膚、頭髮、肌肉、大腦和神經系統

 

每日需求﹕

男性：1.3 毫克

女性：1.2 毫克

 

來源﹕

牛肉、豆腐、低脂牛奶、三文魚、蘑菇、瘦豬肉、菠菜、杏仁、牛油果1蛋

 

維生素B2不足可引致﹕

混亂

沿嘴邊裂開

 

B3（菸酸）

 

好處﹕

幫助將食物轉化為能量

健康的皮膚、頭髮、肌肉、大腦和神經系統

 

每日需求﹕

男性 : 16 mg NE

女性 : 14 mg NE

 

來源﹕

金槍魚、雞胸肉、瘦豬肉、牛肉、蘑菇、糙米、花生、牛油果、青豆、紅薯

 

維生素B3過量可引致﹕

皮膚潮紅、肝損害

 

維生素B3不足可引致﹕

噁心和嘔吐、腹部絞痛、混亂、鮮紅的舌頭

在陽光下變成紅色或棕色的粗糙皮膚

 

B5（泛酸）

 

好處﹕

通過分解脂肪和碳水化合物產生能量。

促進健康的皮膚、頭髮、眼睛和肝臟。

 

每日需求﹕

男性：5毫克

女性：5毫克

 

來源﹕

蘑菇、三文魚、牛油果、雞胸肉、牛肉、葵花籽、瘦豬肉、紅薯、扁豆

 

維生素B5不足可引致﹕

頭痛、疲勞、躁動不安、打擾睡眠、噁心和嘔吐、手腳麻木和燒灼感、肌肉痙攣

 

B6（吡哆醇）

 

好處﹕

更好的循環

更好的大腦功能

提高免疫系統

好心情

 

每日需求﹕

男性：1.3 毫克

女性：1.3 毫克

 

來源﹕

三文魚、雞胸肉、豆腐、瘦豬肉、牛肉、紅薯、香蕉、土豆、牛油果、開心果

 

維生素B6過量可引致﹕

周圍神經病變，即手臂和腿部感覺喪失

陽光敏感

噁心和嘔吐

 

維生素B6不足可引致﹕

沮喪、混亂、噁心、貧血、皮炎

 

B7（生物素）

 

好處﹕

加強頭髮、指甲和皮膚

 

每日需求﹕

男性：30 微克

女性：30 微克

 

來源﹕

蛋黃、豆類、堅果和種子、肝、紅薯、蘑菇、香蕉、西蘭花、牛油果

 

維生素B7不足可引致﹕

掉頭髮、皮疹、沮喪、混亂、手腳麻木和刺痛

 

B9(葉酸)

 

好處﹕

DNA和RNA的產生，身體的遺傳物質

與維生素 B12 密切合作，幫助製造紅細胞並幫助鐵在體內正常工作。

 

每日需求﹕

男性：400 微克 DFE

女性：400 微克 DFE

 

來源﹕

綠豆、扁豆、蘆筍、菠菜、西蘭花、牛油果、芒果、生菜、玉米、橙子

 

維生素B9過量可引致﹕

掩蓋B12缺乏，最終導致神經系統受損

 

維生素B9不足可引致﹕

貧血、疲勞、無法集中註意力、易怒、頭痛、心悸、呼吸急促

改變皮膚、頭髮和指甲的顏色

 

B12（鈷胺素）

 

好處﹕

創造DNA，滋養大腦和神經系統，

有助於形成健康的紅細胞。

 

每日需求﹕

男性：2.4 mcg DFE

女性：2.4 mcg DFE

 

來源﹕

蛤蜊、金槍魚、鱟、牛肉、強化穀物、強化豆漿、豆腐、低脂牛奶、瑞士芝士、蛋

 

維生素B12不足可引致﹕

肌肉無力、便秘、體重減輕、手腳麻木和刺痛、記憶力差、情緒障礙、口腔和舌頭酸痛