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維生素的重要性

維生素的重要性

維生素A

維生素A

 

好處﹕

保護眼睛

提高免疫系統

保持皮膚健康

支持骨骼生長

促進健康的生長

 

每日需求

男性:900 mcg (3000IU)

女性:700 mcg (2333IU)

 

每日上限

3000mcg (10000IU)

 

食物來源﹕

動物、牛奶、魚、牛肝、雞蛋、蝦、奶酪

 

蔬菜來源﹕

紅薯、蘿蔔、南瓜、菠菜、芒果、青蘿蔔

 

維生素A不足可引致﹕

夜盲症、掉頭髮、皮膚乾燥、眼睛乾澀

 

維生素A過量可引致﹕

噁心、頭痛、腹瀉、關節和骨骼疼痛、肝損害

維生素B

維生素B

 

B1(硫胺素)

 

好處﹕

  • 幫助將食物轉化為能量

  • 健康的皮膚、頭髮、肌肉、大腦和神經系統

 

每日需求﹕

男性:1.2毫克

女性:1.1毫克

 

來源﹕

瘦豬肉、三文魚、亞麻籽、海軍豆、青豆、豆腐、糙米、南瓜、蘆筍

 

維生素B1不足可引致﹕

混亂

沿嘴邊裂開

 

B2(核黃素)

 

好處﹕

幫助將食物轉化為能量

健康的皮膚、頭髮、肌肉、大腦和神經系統

 

每日需求﹕

男性:1.3 毫克

女性:1.2 毫克

 

來源﹕

牛肉、豆腐、低脂牛奶、三文魚、蘑菇、瘦豬肉、菠菜、杏仁、牛油果1蛋

 

維生素B2不足可引致﹕

混亂

沿嘴邊裂開



 

B3(菸酸)

 

好處﹕

幫助將食物轉化為能量

健康的皮膚、頭髮、肌肉、大腦和神經系統

 

每日需求﹕

男性 : 16 mg NE

女性 : 14 mg NE

 

來源﹕

金槍魚、雞胸肉、瘦豬肉、牛肉、蘑菇、糙米、花生、牛油果、青豆、紅薯

 

維生素B3過量可引致﹕

皮膚潮紅、肝損害

 

維生素B3不足可引致﹕

噁心和嘔吐、腹部絞痛、混亂、鮮紅的舌頭

在陽光下變成紅色或棕色的粗糙皮膚


 

B5(泛酸)

 

好處﹕

通過分解脂肪和碳水化合物產生能量。

促進健康的皮膚、頭髮、眼睛和肝臟。

 

每日需求﹕

男性:5毫克

女性:5毫克

 

來源﹕

蘑菇、三文魚、牛油果、雞胸肉、牛肉、葵花籽、瘦豬肉、紅薯、扁豆

 

維生素B5不足可引致﹕

頭痛、疲勞、躁動不安、打擾睡眠、噁心和嘔吐、手腳麻木和燒灼感、肌肉痙攣

 

B6(吡哆醇)

 

好處﹕

更好的循環

更好的大腦功能

提高免疫系統

好心情

 

每日需求﹕

男性:1.3 毫克

女性:1.3 毫克

 

來源﹕

三文魚、雞胸肉、豆腐、瘦豬肉、牛肉、紅薯、香蕉、土豆、牛油果、開心果

 

維生素B6過量可引致﹕

周圍神經病變,即手臂和腿部感覺喪失

陽光敏感

噁心和嘔吐

 

維生素B6不足可引致﹕

沮喪、混亂、噁心、貧血、皮炎

 

B7(生物素)

 

好處﹕

加強頭髮、指甲和皮膚

 

每日需求﹕

男性:30 微克

女性:30 微克

 

來源﹕

蛋黃、豆類、堅果和種子、肝、紅薯、蘑菇、香蕉、西蘭花、牛油果

 

維生素B7不足可引致﹕

掉頭髮、皮疹、沮喪、混亂、手腳麻木和刺痛

 

B9(葉酸)

 

好處﹕

DNA和RNA的產生,身體的遺傳物質

與維生素 B12 密切合作,幫助製造紅細胞並幫助鐵在體內正常工作。

 

每日需求﹕

男性:400 微克 DFE

女性:400 微克 DFE

 

來源﹕

綠豆、扁豆、蘆筍、菠菜、西蘭花、牛油果、芒果、生菜、玉米、橙子

 

維生素B9過量可引致﹕

掩蓋B12缺乏,最終導致神經系統受損

 

維生素B9不足可引致﹕

貧血、疲勞、無法集中註意力、易怒、頭痛、心悸、呼吸急促

改變皮膚、頭髮和指甲的顏色


 

B12(鈷胺素)

 

好處﹕

創造DNA,滋養大腦和神經系統,

有助於形成健康的紅細胞。

 

每日需求﹕

男性:2.4 mcg DFE

女性:2.4 mcg DFE

 

來源﹕

蛤蜊、金槍魚、鱟、牛肉、強化穀物、強化豆漿、豆腐、低脂牛奶、瑞士芝士、蛋

 

維生素B12不足可引致﹕

肌肉無力、便秘、體重減輕、手腳麻木和刺痛、記憶力差、情緒障礙、口腔和舌頭酸痛

維生素C

維生素C

 

好處﹕

膠原蛋白的形成

鐵的吸收

免疫系統正常運作

傷口癒合

維護軟骨、骨骼和牙齒

 

每日需求﹕

男性 - 90mg

女性 - 35mg

(吸煙者 - 添加 35 毫克)

 

上限﹕

2000毫克

 

來源﹕

柑橘類水果,如橙子、胡椒、草莓、黑醋栗、西蘭花、土豆

 

維生素C不足可引致﹕

持續性缺鐵性貧血、疲勞、沮喪、牙齦炎、瘀傷、粗糙皮膚、損害傷口癒合、指甲有紅色斑點或線條、關節疼痛腫脹、骨骼脆弱

 

維生素C過量可引致﹕

增加腎結石的風險

維生素D

維生素D

 

每日需求﹕

12歲以下 400IU ( 10mcg)

12-70 喲 600IU (15 mcg)

70 歲以上 800IU (20 mcg)

 

上限﹕

4000 國際單位 (100 微克)

 

來源﹕

魚肝油、三文魚、旗魚、金槍魚、沙丁魚、牛肝、蛋黃

富含維生素 D 的橙汁

富含維生素 D 的乳製品和植物奶

 

維生素D不足可引致﹕

骨質疏鬆症

骨頭斷

 

維生素D過量可引致﹕

厭食、心律不正

由於血液中鈣含量增加,血管和組織硬化,可能導致心臟和腎臟受損

維生素E

維生素E

 

好處﹕

促進健康的皮膚和眼睛

加強免疫系統

減少心血管下降

 

每日需求﹕

14 歲及以上 - 15 毫克 (22 IU),哺乳期婦女 - 19 毫克 (28 IU)

 

上限﹕

1000毫克(1465IU)

 

來源﹕

小麥胚芽油、向日葵、紅花和大豆油、葵花籽、杏仁、花生、花生醬、甜菜、羽衣甘藍、菠菜、南瓜、紅柿子椒、蘆筍、芒果、牛油果

 

維生素E不足可引致﹕

視網膜病變、手腳無力或疼痛、免疫功能下降

 

維生素E過量可引致﹕

增加出血風險、噁心和嘔吐、疲勞

維生素K

維生素K

 

好處﹕

用於凝血、促進傷口癒合

 

每日需求﹕

男性 - 120mcg

女性 - 90mcg

 

來源﹕

• 綠葉蔬菜,包括羽衣甘藍和蘿蔔、羽衣甘藍、菠菜、西蘭花、捲心菜、生菜

• 大豆和菜籽油

• 用大豆或菜籽油製成的沙拉醬

 

維生素E不足可引致﹕

出血、 骨質減少或骨質疏鬆症